Многих людей на сегодняшний день волнует такая проблема, как лишний вес. Он причиняет море неудобств, порой даже мешает полноценно жить.
Из-за лишних килограмм появляется одышка, скачки артериального давления, человек быстрее устает. Но далеко не всем известно, как избавиться от жира, и какова главная причина его появления.
Почему же люди толстеют? Разберем по пунктам
Первая причина – банальное переедание. Человек в спешке, или сидя вечером перед телевизором, может съедать больше, чем ему нужно на самом деле, оттуда и лишние сантиметры.
Пользуйтесь тарелками меньшего размера и ешьте не спеша, тщательно пережёвывая пищу.Вторая причина – отсутствие физических нагрузок.
Сидячая работа в офисе с утра до вечера плохо сказывается на организме. Без движения мышцы постепенно ослабевают.Третья причина – большое количество калорийной пищи в рационе.
Шоколад, булочки, белый хлеб, иначе именуемые, как простые углеводы, довольно быстро насыщают и заряжают энергией, но ненадолго. Уже через пару часов голод снова дает о себе знать.
Такая пища не несет в себе никакой пользы и откладывается в виде жировых складок.Четвертая причина – психологическая.
Некоторые люди попросту «заедают» какие-то свои личностные проблемы, чувствуя в еде успокоение, и не замечают, как растет их вес.
Как же бороться с лишними килограммами?
Для начала, требуется хорошая мотивация. Задайте себе вопрос – для чего я хочу похудеть. Ответ может быть очевидным: «чтобы быть здоровым, красивым, носить любимую одежду…».
Правильная мотивация очень важна в похудении, так как многие люди бросают «сражение» с лишним весом на полпути и возвращаются к прежним параметрам.
Чтобы такого не возникло, необходимо составить правильный и полноценный рацион. Некоторые ошибочно полагают, что для похудения обязательно нужно отказывать себе во всем и чуть ли не голодать, и это в корне не правильно.
Во-первых, постоянный голод и недоедание причиняет организму большой стресс, а во-вторых, человек рано или поздно срывается и набирает ещё больше.
Что съесть, чтобы похудеть?
- Фрукты и овощи
Ни для кого не секрет, какой пользой обладают овощи и фрукты, а при похудении они просто незаменимы. Стоит ограничить потребление винограда, бананов и картофеля, так как они довольно калорийны.
Лучше всего отдавать предпочтение яблокам, особенно зеленым – они менее сладкие, апельсинам, грейпфрутам, киви.
Овощи можно есть практически все, ограничений нет – это огурцы, помидоры, свекла, брокколи, белокочанная капуста, морковь.
Не стоит забывать и про зелень, которая также богата витаминами и минералами.
- Крупы
В рационе каждого худеющего человека должны присутствовать каши. Они богаты, так называемыми сложными углеводами, которые усваиваются медленно и насыщают организм на долгое время.
К таким крупам относят гречку, овсянку, перловку, пшенку. Готовить следует на воде или на нежирном молоке, без добавления сахара. Разрешается положить щепотку соли для вкуса.
- Молочные продукты
Такие продукты богаты кальцием и также нужны для организма. Йогурт старайтесь выбирать без сахара и наполнителей.
Творог и молоко покупайте средней и низкой жирности. Сметану тоже можно есть в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение 15% сметане и употребляйте не более 1 столовой ложки в день.
- Мясо
Белок - главный строительный материал для мышц, без него никак не обойтись. Особенно богаты белком яйца и мясо.
Ошибочно то мнение, что при похудении его нужно исключить. Мясо обязательно должно присутствовать в меню – это нежирная говядина, телятина, куриная и индюшачья грудки.
К тому же, белковая пища очень сытна и после её употребления долго не хочется есть.
- Напитки
В период похудения старайтесь меньше пить чая и кофе, отдавая предпочтение простой воде без газа и нежирному кефиру. Р
азрешается зеленый чай. Газировки и пакетированные соки нужно вовсе убрать из холодильника. Ими не напиваешься, только поглощаешь кучу ненужных калорий.
- Сладости
Похудение – вовсе не означает, что вам нужно забыть о сладком раз и навсегда. Если вы сладкоежка и не представляете свою жизнь без вкусненького, то вполне можете заменить привычные шоколадки на более полезные продукты.
Это мед, сухофрукты, пастила, зефир без глазури. Употребляя такие продукты понемногу в утреннее время, съеденное не отразится на вашей фигуре, а заряд бодрости и хорошего настроения сохранится на весь день.
Что следует исключить из рациона
Мы разобрались, какие продукты должны присутствовать в меню. Что же наоборот следует избегать при похудении?Продукты, богатые быстрыми углеводами.
К ним относятся конфеты, пирожные, белый хлеб, булочки, торты. Пользы от них практически никакой, зато они хорошо откладываются на животе и бедрах.
Вместо белого хлеба покупайте более полезный - цельнозерновой.Следует исключить жирные сорта мяса, такие как свинина и баранина. Также нужно забыть про колбасы и сосиски.
Салаты заправляйте небольшим количеством подсолнечного масла или нежирной сметаны. От майонеза, в котором огромное количество калорий, нужно отказаться.
Блюда, приготовленные посредством жарки на большом количестве масла, очень калорийны. Чем меньше было термальной обработки, тем больше витаминов и минералов сохраняться в пище.
Для приготовления супов, не делайте обжарку, а тушите овощи без добавления масла. Диетические котлеты из нежирного мяса готовьте на пару.Забудьте про сладкие газировки, чипсы, сухарики.
Даже человеку, у которого нет проблем с весом, рекомендуется не употреблять подобную пищу. Такая еда совершенно пустая и не несет в себе ничего, кроме вредного жира и калорий.
Как следует питаться в течение дня?
Утром организму требуется подзарядка и лучше всего начать день со сложных углеводов или белков. Отличный завтрак – овсянка или гречневая каша на воде.
Другими вариантами могут быть:
- творог;
- йогурт со свежими фруктами;
- отварное яйцо.
Также, утром по желанию можно съесть ложечку меда или небольшое количество сухофруктов. В качестве перекуса можно использовать цельнозерновые хлебца, яблоко или апельсин.
Обед:
- отварное или запеченное без масла постное мясо с овощами;
- легкий суп без обжаренных добавок;
- можно приготовить нежирную рыбу.
Полдник – стакан кефира или йогурта.Ужин – должен быть полностью белковым, разрешается салат из овощей.
Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
Перед сном можно выпить немного кефира или другого кисломолочного жидкого продукта.Это лишь пример рациона.
Вы вправе корректировать его и вносить свои дополнения. Главное, избегать лишних продуктов и не переедать.
Физические нагрузки
Без физических нагрузок похудение будет идти куда медленнее. Спорт, вкупе с правильным питанием, поможет согнать лишний жир и сделает упругими и крепкими мышцы.
Если вы никогда не занимались спортом, стоит начать с легких физических нагрузок – приседания, прыжки через скакалку, наклоны, кручение обруча.
Вполне достаточно будет таких занятий от 20 до 30 минут в день.Плавание – отличный способ похудеть. Один активный час в бассейне может сжечь около 500 калорий.Бег – ещё один хороший вариант физической активности.
Стоит начинать с небольших расстояний, каждую неделю увеличивая его. Бег отлично укрепляет мышцы ног и придает человеку выносливости.
- Итак, какие же действия нужно предпринять, чтобы гарантированно сбросить лишний вес?
- Поставить цель и придумать мотивацию. Без правильной мотивации человек быстро сорвется.
- Не голодать, а отдавать предпочтение здоровой пище - фруктам, овощам, крупам, нежирному мясу и рыбе, творогу, йогурту.
- Забыть про кондитерские изделия, белый хлеб, пакетированные соки, газировки, жирное мясо, чипсы, колбасы, сосиски.
- Заниматься спортом, хотя бы 2-3 раза в неделю по полчаса.
Выполняя эти правила, вы обязательно добьётесь отличного результата в поддержании определенного веса на протяжении всей жизни.
Обсуждения